Что делать, если болят мышцы после тренировки

491

С болью в мышцах после физических нагрузок приходилось сталкиваться всем, кто начинал заниматься спортом с ноля или возвращался к занятиям после длительного перерыва. В большинстве случаев такая боль — естественная реакция организма и опасности не несет, сообщает womenzone.org. Однако это не значит, что не нужно пытаться облегчить свое состояние. Что делать, если у вас болят мышцы после тренировки?

Что делать с крепатурой

Для начала нужно научиться отличать «хорошую» мышечную боль от «плохой». «Хорошую» боль еще называют крепатурой, она возникает потому, что из-за повышенной мышечной активности в мышцах накапливается молочная кислота. Также ее причиной могут быть микротравмы мышц — так называемый синдром отсроченной мышечной боли, который является защитной реакцией. А «плохая» боль — это следствие травмы, она локализована, носит ноющий или острый характер.

zhenzhina-sport-pilates (1)

Если причиной боли стала травма, дорога вам одна — к врачу. Нельзя пытаться игнорировать боль и заниматься дальше через силу, это только усугубит состояние. «Хорошая» боль, вызванная физической нагрузкой, обычно проходит сама через сутки — двое. Однако необязательно просто сидеть и ждать, пока пройдет боль: можно попытаться облегчить свое состояние.

Как уже было сказано, есть две причины физической боли после тренировки: молочная кислота и микротравмы. Молочная кислота выводится из организма в течение суток после тренировки. Ее расщеплению способствует здоровый сон, поэтому, придя с тренировки, попробуйте лечь спать пораньше.

Также более быстрому выведению молочной кислоты способствуют биофлавоноиды, которые содержатся в зеленом чае, и витамины А, С и Е. Так что сбалансированный рацион, богатый витаминами, — ваш незаменимый помощник в борьбе с мышечной болью. Фрукты — вкусный и полезный перекус. Также не забывайте пить достаточно самой обычной воды.

Однако даже когда молочная кислота полностью выводится из организма, боль в мышцах может не исчезнуть. В этом случае вы имеете дело уже с синдромом отсроченной мышечной боли: организм словно предупреждает, что не нужно заниматься спортом, пока микротравмы не заживут, а мышцы не восстановятся.

Снять болезненные ощущения помогает расслабляющая ванна с морской солью или теплый душ, массаж, теплые компрессы, баня или сауна, а также легкие аэробные нагрузки. Главное — не нагружать те мышцы, в которых вы ощущаете боль. Скажем, если у вас болят руки или спина, помочь может небольшая пробежка или даже просто прогулка на свежем воздухе. Если в спортивном клубе, где вы занимаетесь, есть бассейн, можно после тренировки поплавать хотя бы 5—10 минут.

plavannya-v-baseyn_581 (1)

Можно также попробовать дыхательную гимнастику или даже обычное расслабление. Чтобы снять напряжение после тренировки, нужно лечь на спину на мягкий коврик и поднять ноги на небольшую высоту, подложив под голени подушечку или свернутое полотенце. По очереди расслабьте все мышцы (начиная снизу и постепенно продвигаясь вверх) и полежите, полностью расслабившись, 10—20 минут.

Пока болят мышцы, полноценную тренировку проводить не рекомендуется: надо дать мышцам время на восстановление. Впрочем, если боль легкая, она может пройти после тщательной разминки и хорошего разогрева. Если болит только какая-то одна группа мышц, можно во время тренировки поработать с другими мышцами.

Чтобы свести мышечную боль к минимуму, нужно правильно планировать нагрузки и повышать их постепенно. Перед тренировкой нужно обязательно хорошо размяться. Очень важно прислушиваться к своему организму: да, мышечная боль после тренировки — это естественное явление, но она не должна быть мучительной и изматывающей. Чем дольше вы тренируетесь, тем слабее должна становиться боль, если этого не происходит — значит, вы что-то делаете не так.