Питаемся дробно: рацион на 1 неделю

208

Очень разнообразно и вкусно! Калорийность данного рациона — 1500 Ккал. Чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара! Блюда можно менять, только не нарушать калорийность.

Рацион для правильного и комфортного похудения:

Понедельник

7–9 ч. Первый завтрак: 30 г кукурузных хлопьев, стакан 0,5% молока, фрукт (яблоко или груша, апельсин или 2 мандарина, нектарин или 5 слив, или 10 виноградин).11-12 ч. Второй завтрак:125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: овощной салат,заправленный 2 ч.л. масла, гречка (120 г), куриные котлеты, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: помидор, кусочек сыра (30 г) до 17% жирности, кусочек зернового хлеба (30 г), фрукт, чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: пол-порции свежих овощей, порция супа из щавеля на простокваше, 2 кусочка (по 30 г) зернового хлеба, стакан воды.
Перед сном: помидор, огурец, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Вторник

7-9 ч. Первый завтрак: порция ягодной каши, стакан 0,5% молока, фрукт.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, кусочек сыра (30 г) жирностью до 17%, 2 овсяных печенья, кофе или чай.
14-15 ч. Обед: пол-порции свежих овощей, порция морковно-картофельного пюре, порция куриной грудки в остром соусе, кусочек зернового хлеба (30 г), стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник:125 нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай (максимум с 2 ч. л. сахара).
19-21 ч. Ужин: порция салата табуле, 2 кусочка зернового хлеба (по 30 г), чай.
Перед сном: помидор, огурец, 100 г обезжиренного творога, 30 г зернового хлеба, чай.

Среда

7-9 ч. Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками, кофе или чай.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 варёные средние картошки, порция куриных тефтелек с подливой.
16-17 ч. Полдник: 30 г зернового хлеба с 30 г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: 60 г зернового хлеба, с 2 кусочками сыра до 17% жирности, листьями салата, кружочками паприки и помидора, порция холодного супа из огурцов.
Перед сном: фрукт, стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Четверг

7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод, чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 60 г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 120 варёного риса, кусочек рыбы, запечённой с сыром, стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом, чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы, 30 г зернового хлеба, порция «земляничных взбитых сливок», чай.
Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.

Пятница

7-9 ч. Первый завтрак: варёное яйцо,кусочек зернового хлеба,фрукт,чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта, 30 г 17% сыра, 2 овсяных печенья, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт,стакан воды.
16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.
19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла, порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.
Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.

Суббота, воскресенье

7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125 г нежирного йогурта или 100 г обезжиренного творога, фрукт, кофе или чай.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, порция рыбы с тархуном и шпинатом, 30 г ржаного хлеба, чай или кофе.
16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125 г нежирного йогурта.
19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30 г зернового хлеба,чай или кофе.