Какой должен быть завтрак

419

Здоровое питание – это правильное питание. Все помнят известный диетический постулат: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу, сообщает womenzone.org.  Но завтрак пропускает огромное количество работающих девушек и женщин. По разным причинам, среди которых две главные: не успеваю и не хочу.

«Не хочу», как правило, является следствием слишком плотных ужинов, после которых на утро в животе ощущается тяжесть.

«Не успеваю» – это несерьезная отговорка. Завтрак требует не так уж много времени и необходимо просто спланировать свое утро, чтобы его выделить. 15 минут на завтрак – это оптимально. 10 минут – на еду и 5 минут – на то, чтобы немного передохнуть.

breakfast-11

Здоровое питание – правильный завтрак

Но, если вы озабочены собственным здоровьем, важно не просто позавтракать, важно позавтракать правильно. Завтрак – самый главный прием пищи за день, потому что дает вам необходимый заряд энергии. Именно завтрак повышает концентрацию внимания и работоспособность на следующие три-четыре часа рабочего времени. Кроме того, его наличие в вашем ежедневном рационе позволит поддерживать вес в норме.

Правильный завтрак – это комбинация из четырех составляющих:

1. Молочные продукты (1 или 2 порции)

Вы можете выбирать то, что любите: молоко, творог, йогурт или сыр.

Кисломолочные продукты усваиваются организмом лучше, нежели молоко. Если вас беспокоит калорийность рациона, то можно выбирать обезжиренные продукты. Но для завтрака – это не является актуальной проблемой.

Молочные продукты принесут вашему организму витамины A,B, D, кальций и протеины.

Калорийность (1 порция):

Стакан молока (полуобезжиренное) (200 мл) – 93 Ккал;

Йогурт (2 баночки) – 70 Ккал;

Сыр (нежирный, 1 ломтик) – 130 Ккал.

kefir (2)

2. Злаки (три-шесть порций)

Каша, мюсли, хлеб или тосты с отрубями – центральная часть завтрака. Не зря, каша – традиционный завтрак – маленьких детей.

Злаки содержат углеводы, которые решают сразу несколько проблем:

- поддерживают уровень сахара в крови;

- формируют чувство «сытости»;

- противостоят усталости и головокружению.

Кроме того, злаки богаты клетчаткой, протеинами, витамином В и минералами.

Калорийность (1 порция):

Хлеб (20 г, 1 кусок) – 47 Ккал;

Тосты (15 г) – 57 Ккал;

Овсянка (без сахара, 50 г) -59 Ккал.

Печенье (сухое, 15 г., 2 шт.) – 68 Ккал.

3. Фрукты (одна порция)

Они дают нашему организму воду, клетчатку, витамины и минералы. Но фрукты, по определению, не могут быть единственной составляющей завтрака. Чувство голода после «фруктового» завтрака только усилится.

Калорийность (1 порция):

Яблоко (1 шт.) -55 Ккал;

Киви (2 шт.) – 60 Ккал;

Апельсин (1 шт.) – 67 Ккал;

Мандарин (2 шт.) – 48 Ккал.

frukty

4. Растительные жиры (половина порции)

Орехи можно покрошить в творог, йогурт или просто погрызть.Оливковым (или растительным) маслом можно полить тертую морковь или помидор (альтернатива фруктам).

Если вас не беспокоят лишние килограммы, можно намазать на тост немного сливочного масла.

Дело в том, что без жиров не усваиваются такие витамины, как A, E, K, D.

Калорийность (1 порция):

Оливковое масло (10 г, 1 столовая ложка) – 90 Ккал;

Орехи (без соли, 20 г, горсть) – 118 Ккал;

Сливочное масло (7 г, 1 чайная ложка) – 75 Ккал.

Не забывайте и о том, что в зависимости от возраста, состояния здоровья, рода деятельности, состав завтрака может меняться.

Если вам предстоит день, полный физической активности, вы можете смело добавлять в свой завтрак мясо индейки или курицы в виде салата или бутерброда.

Когда вы планируете работу исключительно за компьютерным столом, то количество углеводов можно уменьшить за счет овощей, фруктов и растительного масла.

Стандартная калорийность завтрака для взрослых и детей до 12 лет – 400 Ккал, у подростков – 600 Ккал (период активных изменений).

breakfast11

Варианты «взрослого» завтрака:

1. Нежирный творог, мюсли с орехами и сухофруктами (или овсянка на нежирном молоке), фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока с мюсли, 3-4 хлебца с медом, яйцо, 1 фрукт, 2-3 грецких ореха.

Варианты «детского» завтрака:

1. Детский творог (или йогурт), каша (или бутерброд с сыром), булочка, фрукты, половина порции жиров.

2. Стакан молока (или какао на молоке), каша с орешками, фруктовое пюре, стакан апельсинового сока.

Варианты завтрака для подростка:

1. Кефир (йогурт или молоко), каша или мюсли, бутерброд с мясом и зеленью, половина порции жиров.

2. Творожная запеканка, бутерброд с курицей, яблоко (или апельсиновый сок), 4 грецких ореха.