Какие продукты содержат клетчатку

182

В правильном рационе должны присутствовать не только питательные вещества (белки, жиры и углеводы), витамины и минералы, но и пищевые волокна — клетчатка. Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами, но при этом играет важную роль в процессе пищеварения, например, стимулирует перистальтику кишечника. Поэтому в рацион обязательно надо включать продукты, богатые клетчаткой, сообщает womenzone.org.

Продукты, богатые клетчаткой

Основные источники клетчатки — это овощи, фрукты, бобовые, крупы, орехи и семена. При этом лидерами по содержанию клетчатки являются зеленые листовые овощи и зернобобовые культуры. Также клетчатки много в сухофруктах. К главным источникам клетчатки можно отнести следующие продукты (перечислены в порядке убывания количества пищевых волокон):

• бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут и т. п.);

• темно-зеленые овощи;

• изделия из цельнозерновой муки;

• оранжевые овощи;

• крахмалистые овощи;

• другие овощи и фрукты.

vegetarian-bodybuilding_0

Стоит знать, что существуют различные виды клетчатки. Целлюлоза, а также гемоцеллюлоза и лигнин относятся к нерастворимой клетчатке. Она необходима для стимуляции перистальтики кишечника и отделения желчи, выведения из организма «вредного» холестерина. Кроме того, она создает чувство насыщения и тем самым предотвращает переедание.

Основные источники нерастворимой клетчатки — это овощи (например, зеленостручковая фасоль, цветная капуста, цуккини, сельдерей и др.), бобовые, изделия из цельнозерновой муки, отруби, орехи, семена, а также авокадо, незрелые бананы и кожура некоторых плодов (киви, винограда, помидоров).

Кроме нерастворимых пищевых волокон, существуют и растворимые — пектиновые вещества, камеди, альгинаты. Растворимая клетчатка способствует выведению из организма вредных веществ и оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника.
Растворимая клетчатка содержится в бобовых, злаках (таких как овес, рожь, ячмень), некоторых ягодах, фруктах (инжире, авокадо, сливах, спелых бананах, кожуре яблок, груш и айвы) и овощах (брокколи, моркови, артишоках, луке, батате), льняном семени и орехах (в первую очередь миндале).

Многие овощи и фрукты содержат оба вида клетчатки. К примеру, в кожуре слив и яблок содержатся нерастворимые пищевые волокна, а в мякоти — растворимые.

Важно понимать, что избыточное количество клетчатки может быть вредным для организма точно так же, как и недостаточное. Потребность в клетчатке меняется с возрастом: людям в возрасте от 14 до 50 лет нужно употреблять больше клетчатки, чем детям и пожилым людям.

Кроме того, потребность в пищевых волокнах зависит от состояния организма. К примеру, при метеоризме (избыточном газообразовании), дисбактериозе и обострении воспалительных заболеваний ЖКТ не стоит активно употреблять богатые клетчаткой продукты.

zhenzhina-frukty-1-

Средняя суточная норма клетчатки в рационе взрослого человека составляет 25—30 г. Для того чтобы удовлетворить суточную потребность организма в клетчатке, в большинстве случаев достаточно включить в свой рацион овощи и фрукты, а также каши и цельнозерновой хлеб (при этом ржаной хлеб предпочтительнее пшеничного). Овощи и фрукты лучше есть с кожурой (конечно, если она не слишком грубая и пригодная для употребления в пищу). В сырых овощах и фруктах клетчатки больше, чем в термически обработанных.

При этом стоит помнить, что овощи можно есть в основные приемы пищи, например, подавать к мясным блюдам овощные салаты. А фрукты лучше есть отдельно, так как употребление богатых сахаром фруктов после еды может привести к нарушению пищеварения. Исключением может стать овсянка с фруктами на завтрак.

Стоит ли принимать искусственные добавки с клетчаткой? Если ваш рацион сбалансирован, необходимости в этом нет. Обычно необходимость в приеме пищевых добавок с клетчаткой возникает при соблюдении диет, в меню которых входит мало продуктов с достаточным содержанием пищевых волокон. К ним относятся, например, многие белковые диеты.

Итак, клетчатка — важный компонент повседневного рациона. К счастью, она содержится во многих продуктах, поэтому проблемы с включением в рацион богатых пищевыми волокнами продуктов встречаются относительно редко.